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Comment devenir fort(e) en escalade ?

« Sport ingrat » disent les uns, « sport morphologique » disent les autres, pourtant presque n’importe qui peut devenir fort en escalade, tant qu’on a compris certains principes fondamentaux. Dans cet article, nous détaillons avec les éclairages de Gautier Supper, ex-numéro 1 français en escalade de difficulté, les cinq clés essentielles de la progression dans ce sport aux multiples facettes.

 

Principe #1 : Définir son objectif

Si vous grimpez, vous avez sûrement autour de vous (ou faites peut-être partie) des gens qui stagnent dans le même niveau depuis des années. Peut-être que cela leur (vous) convient parfaitement, et en effet la magie de l’escalade est de pouvoir se faire plaisir quel que soit son niveau. Mais chez ceux qui ont envie de progresser et qui n’y arrivent pas, cela génère souvent de la frustration.

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Être à l’aise dans le 6A bloc sur site naturel, voici un objectif clair et défini – ©Boris Pivaudran

La première question à se poser dans ce cas est : quel est mon objectif ? Est-ce par exemple…

  • Faire du 6b à vue en grande voie
  • Réaliser un 8a en falaise
  • Ne plus avoir peur de la chute
  • Devenir bon en dalle
  • Etre à l’aise dans tel niveau en haute-montagne
  • Boucler un circuit rouge à Fontainebleau
  • Réaliser toutes les voies violettes de la salle de bloc
  • … il y a autant d’objectifs que de grimpeurs !

La définition de l’objectif est primordiale, car c’est de celle-ci que découle votre stratégie de progression. A chaque objectif correspond une stratégie, qui se décline en plan, qui se décline en séances. Et au bout du chemin… le progrès !

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Aujourd’hui entraineur d’équipes nationales, Gautier essaie d’apporter à chaque grimpeur une vision claire de ses objectifs – ©Masherbrum avec Gautier Supper

Principe #2 : Ne pas confondre « escalade » et « entraînement »

Aller en falaise ou à la salle simplement pour se dépenser / passer le temps / voir les copains (rayer la mention inutile), c’est sympa mais ça n’est pas de l’entraînement. « S’entraîner, c’est réaliser un exercice dans une démarche spécifique » précise Gautier. « Certes, on peut progresser simplement en se faisant plaisir. On a tous ce pote qui est super fort sans réellement s’entraîner » : cela fonctionne pour les surdoués, mais ce n’est pas le chemin le plus rapide vers la progression.

Pour autant, nul besoin au départ d’avoir un plan structuré au millimètre pour chaque séance des six prochains mois : « commencer par définir le thème global de la séance est déjà très bien » assure Gautier. « Est-ce qu’on veut améliorer sa pose de pied, sa gestion de l’effort, sa souplesse, sa lecture, sa force max, sa résistance… ? ». Le simple fait d’aborder sa séance avec un objectif précis change totalement les résultats qu’on peut espérer en retirer. Ensuite pour aller plus loin, on peut inscrire cela dans un cycle global de quatre à huit semaines dédié au travail d’une ou deux qualités spécifiques ; définies en fonction de l’objectif long terme. Les plus motivés peuvent se faire accompagner par un entraineur qui les aidera à structurer ces différents cycles au sein de leur plan d’entrainement.

En résumé : savoir ce qu’on fait, et pourquoi on le fait !

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La réalisation d’exercices spécifiques, comme le travail sur pan güllich, permet d’isoler certaines qualités – ©Boris Pivaudran avec Gautier Supper

Principe #3 : Ne pas tout miser sur le physique

Comme Jean-Claude Duss, nous ne pouvons pas tout miser sur le physique. « Dans la formation de DE d’escalade, on apprend que le physique ne représente qu’un seul des quatre piliers de la performance, avec la tactique, la technique et le mental » explique Gautier.  « Le physique ne fait pas tout ! ». La tactique correspond à la façon d’aborder un objectif et à la gestion de l’effort, la technique à la qualité de notre gestuelle, et le mental à notre capacité à grimper au maximum de notre potentiel, y compris loin des points.

Souvent, on a tendance à attribuer les causes de notre échec dans une voie à notre défaut de qualités physiques. « Est-ce que c’est vraiment le manque de force ou de rési qui fait que tu tombes dans tes voies ? Ou est-ce que ce n’est pas plutôt la pose de pieds ou le manque d’équilibre ? ». Pour Gautier, « l’entraînement en grimpe, ce n’est pas d’aller faire que des tractions ».  

Sur la partie technique, il est important de grimper en pleine-conscience : « En amont, le travail d’imagination et de visualisation est hyper important. Puis pendant la grimpe, se concentrer sur les sensations. Car mieux tu grimpes, moins tu fatigues ».

Notre but n’est pas de lister ici des exercices types dans chacun de ces domaines, vous trouverez pléthore de littérature sur le sujet sur internet. Mais de vous rappeler à quel point il est important de conserver une vision macroscopique de la performance en escalade, pour ne pas la réduire à une simple question de force dans les doigts, et ce afin de déterminer au mieux vos leviers de progression et ainsi construire les séances qui vous apporteront un maximum de bénéfices.

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Sur les dalles calcaires du Vercors, la gestuelle compte plus que la force pure – ©Boris Pivaudran avec Olen

Principe #4 : Ne pas en faire trop

« Quand les gens se mettent en tête de progresser, au début ils ont tendance à vouloir grimper tous les jours, faire des tractions, de la poutre, et ne jamais se reposer » constate Gautier. Pourtant, c’est pendant les phases de repos qu’ont lieu les adaptations musculaires, tendineuses et neuro-motrices. Alors à quoi bon épuiser votre corps si vous ne le laissez pas se reconstituer ? « Faire une séance un jour sur deux est déjà amplement suffisant pour progresser au début ».

Se pose aussi la question de la durée et l’intensité de la séance : « l’entraînement n’est pas censé être toujours dur, parfois des choses toutes simples comme 20 minutes d’étirements quotidiens peuvent faire énormément progresser » complète Gautier. « L’important c’est d’être à l’écoute de son corps, et de s’organiser avec le travail, les enfants, et les autres contraintes de la vie ».

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Le repos pendant et entre les séances est tout aussi important que la grimpe en elle-même ! – ©Masherbrum avec Cécile

Principe #5 : Penser long terme

La première clé de la progression c’est la consistance, et la première clé de la consistance c’est d’éviter la blessure. « Aujourd’hui les gens commencent tous en salle de bloc, et la plupart ne savent pas tomber » observe Gautier. Combien d’entorses, de ligaments croisés, ou de blessures tendineuses aux doigts suite à un excès d’enthousiasme sur la résine ? Apprendre à se réceptionner et savoir arrêter une séance à la moindre douleur anormale, c’est aussi l’assurance de pouvoir se préserver dans la durée. « Les gens se blessent quand ils veulent aller trop vite, et qu’ils ne respectent pas les cycles » complète Gautier.

Gardez en tête que plus votre objectif est ambitieux, plus il vous faudra de temps pour l’atteindre, et plus votre entraînement doit s’intégrer s’intégrer dans votre organisation personnelle. Si vous prévoyez des séances trop longues, trop dures, ou trop contraignantes, vous risquez de perdre la motivation sur le long terme ou vous rajouter trop de stress qui impactera négativement les autres aspects de votre vie. Trouvez les séances que vous avez plaisir à faire, sans que cela empiète sur votre vie pro/perso, et tenez-vous-y.

Il vaut mieux un plan sous-optimal mais que vous allez réussir à tenir, plutôt qu’un plan idéal mais inatteignable dans votre organisation du quotidien.

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S’écouter et garder du plaisir : la clé pour pouvoir grimper dans la durée ! – ©Masherbrum avec Gautier Supper

En bref :

Votre désir de progression doit être verbalisé en un objectif précis. Celui-ci vous permettra de définir vos séances à thèmes, en prenant en compte l’ensemble des quatre piliers de la performance. Ces séances doivent être réalisées sans excès, et d’une façon qui vous permette de les intégrer facilement dans votre vie quotidienne. Ainsi, vous pourrez maximiser vos chances de progresser sur le long terme.

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