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Comment progresser en trail ? (10 séances clé en main pour s’améliorer)

Comment progresser en trail ? La réponse facile serait de multiplier les entrainements. Pourtant en trail, s’entrainer beaucoup n’est pas forcément synonyme de s’entrainer bien. Dans certains cas, on peut même régresser. Le Mashercrew vous explique comment optimiser votre progression, avec 10 séances clé en main !

 

Sommaire

  1. Principes fondateurs de la progression en trail
  2. Les zones d’entrainement
  3. L’entrainement polarisé
  4. La basse intensité
  5. La haute intensité
  6. 10 séances clé en main pour progresser en trail

 

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Varier les terrains, la clé pour développer un pied agile ! – ©Alexandre Allegret

 

Principes fondateurs de la progression en trail

 

Vous pratiquez le trail et la course à pied depuis plusieurs années, mais vous avez l’impression de stagner ?

Vous avez l’impression que vos efforts à l’entrainement ne paient pas ?

Vous voulez vous inscrire à des courses de trail cet été mais ne savez pas vraiment comment vous préparer ?

Bien s’entrainer, ce n’est pas si compliqué. Il faut d’abord comprendre quels sont les principes fondateurs de la progression.

Lorsque vous imposez un stress à votre corps, comme un effort physique, celui-ci va s’optimiser pour répondre à cette charge : c’est ce qu’on appelle l’adaptation.

Le problème c’est que l’adaptation dans les sports d’endurance comme le trail n’est pas linéaire. Ce n’est pas parce qu’un entrainement donné pouvait vous permettre de progresser pendant les premiers mois de votre pratique, qu’il va continuer à le faire.

En effet lorsque vous imposez toujours le même effort à votre corps (comme par exemple répéter toujours le même entrainement, sur le même terrain), ce qui était un stress au début (et donc pouvait générer des adaptations), n’en devient plus un très rapidement : vous stagnez.

Le corps humain est une formidable machine qui vise toujours l’économie ! Il réalisera une même charge donnée répétée avec de plus en plus d’économie d’énergie. A la fin, il deviendra optimisé pour le type d’entrainement spécifique auquel vous le soumettez.

L’enjeu de l’entrainement en trail est de forcer votre corps à s’adapter à de nouveaux efforts, tout en maintenant un volume de pratique élevé, et sans se blesser.

La progression en trail peut se décliner en trois sous-objectifs :

  1. Améliorer votre foncier de base : la capacité de votre moteur
  2. Améliorer votre seuil anaérobie (VMA) : la puissance de votre moteur
  3. Améliorer votre technique de course : l’efficacité de votre pilotage

Chaque entrainement que vous allez faire doit servir à améliorer un de ces trois aspects.

 

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Chaque entraînement doit être dédié à un objectif particulier, comme par exemple améliorer votre VMA – ©Masherbrum

 

Les zones d’entrainement

 

Un physiologue nommé Andrew Coggan a théorisé le principe aujourd’hui largement utilisé des zones d’entrainement. Ce système, allant de la zone 1 à la zone 5, classifie le niveau d’effort en fonction de la puissance en watts, la fréquence cardiaque ou la vitesse (VMA). Il existe également des zones 6 et 7 mais elles ne vont pas nous concerner pour l’endurance.

L’idée générale est qu’en vous entrainant dans des zones précises, avec un but précis, vous maximiserez vos chances de réaliser vos objectifs. 

La façon la plus simple de déterminer ces zones et de vous baser sur votre fréquence cardiaque maximale. Mais la méthode la plus fiable est de mesurer ses échanges gazeux lors de l’effort dans un laboratoire en faisant un test sur tapis roulant. Si cela vous intéresse, adressez-vous à un laboratoire du sport, plusieurs d’entre eux proposent ce genre de test.

Si vous voulez progresser, il est fondamental de connaître vos zones pour pouvoir vous entrainer de façon adéquate !

Je vous propose donc de partir sur des formules assez simples :

  • Zone 1 “Endurance fondamentale” : Effort très léger (50-65% de la fréquence cardiaque maximale) – cette zone est utilisée pour l’échauffement, la récupération active et les entraînements de base.
  • Zone 2 ‘Seuil aérobie” : Effort léger (65-75% de la fréquence cardiaque maximale) – cette zone est utilisée pour les entraînements de base et les courses longues type ultratrail
  • Zone 3 ‘Tempo” : Effort modéré (75-85% de la fréquence cardiaque maximale) – cette zone est utilisée pour les courses à rythme modéré type marathon
  • Zone 4 “Seuil” : Effort soutenu (85-95% de la fréquence cardiaque maximale) – cette zone est utilisée pour les entraînements de seuil et les courses à rythme soutenu type 10k ou semi-marathon
  • Zone 5 “VO2max / VMA“: Effort très soutenu (95-100% de la fréquence cardiaque maximale) – cette zone est utilisée pour les entrainements fractionnés et les courses à rythme rapide type 5k, cross.

Bien sûr, ces pourcentages varient d’un individu à l’autre. Et les zones elles-mêmes ont des limites poreuses. Mais l’important aujourd’hui est de comprendre les principes généraux, et ce découpage de zone peut faire une base pour étalonner les vôtres. A noter que la plupart des montres connectées récentes calculent automatiquement vos zones !

Voyons maintenant comment utiliser ces zones pour optimiser votre progression.

 

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Travailler dans des zones précises en se basant sur une donnée mesurable telle que la fréquence cardiaque permet de maximiser ses chances de progression – ©Boris Pivaudran

 

L’entrainement polarisé

 

La plupart d’entre nous, lorsque nous allons courir, nous nous mettons à une allure à peu près toujours identique : assez élevée pour avoir l’impression de faire du sport, mais pas trop inconfortable. Il s’agit de la zone 3 dites zone “tempo”. Pour les coureurs sur route, il s’agit grosso modo de votre allure marathon.

Il a été prouvé que réaliser tous ses entrainements dans cette zone n’était pas du tout efficace ! C’est pourtant ce que nous tendons naturellement à faire…

Au contraire, séparer ses entrainements en leur affectant à chacun des intensités précises, reliées à un but, est ce qui va vous faire progresser. De façon simplifiée on peut dire que 1 entrainement = 1 objectif d’intensité = 1 objectif d’adaptation.

D’une part les adaptations que l’on va rechercher entre les différentes zones sont très différentes, mais les stratégies de répartition de notre charge de travail entre les zones sont elles-aussi très différentes ! Certains parlent de distribution linéaire, polarisée, pyramidale, HIIT… Ca fait beaucoup d’options possibles ! Mais ne vous inquiétez pas, je vais vous aider à tirer ça au clair.

Parmi la multitude de méthodes d’entrainement qui existent, l’une a fait ses preuves et est aujourd’hui validée par la communauté scientifique : c’est l’entrainement polarisé. Son origine remonte aux années 1990, lorsque le scientifique norvégien Stephen Seiler a commencé à étudier les méthodes d’entraînement des meilleurs athlètes d’endurance du monde. Il a remarqué que la plupart des athlètes d’endurance de haut niveau passaient la majorité de leur temps à s’entraîner à faible intensité (Zones 1 et 2) et seulement une petite partie de leur temps à s’entraîner à haute intensité (Zones 4 et 5).

A contrario, la zone 3, celle à laquelle la majorité des coureurs néophytes réalisent leurs entraînements, est presque totalement absente de l’entrainement des pros !

Différentes études scientifiques sur des coureurs, cyclistes, ou skieurs de fond ont confirmé que l’entraînement polarisé était une méthode d’entraînement efficace pour améliorer les performances en endurance. Les résultats de ces études ont montré que les athlètes qui s’entraînaient selon un modèle polarisé étaient plus performants que les athlètes qui s’entraînaient selon un modèle d’entraînement continu à intensité moyenne.

Les avantages de l’entraînement polarisé résident dans le fait qu’il permet de maximiser les adaptations physiologiques de l’organisme en répartissant les efforts à faible intensité pour stimuler l’endurance aérobie et les efforts à haute intensité pour stimuler la vitesse (VMA) et la force musculaire.

Au contraire, les entrainements à allure intermédiaire accumulent de la fatigue sans pour autant stimuler suffisamment l’organisme pour générer des adaptations. Au-delà de la zone 2 (seuil aérobie), votre corps ne recycle pas assez les lactates que vous produisez. Ceux-ci s’accumulent dans votre sang, ce qui entraine de la fatigue et une diminution de la performance sur le moment. Les meilleurs séances au-dessus de votre seuil aérobie sont celles réalisées avec parcimonie et à haute-intensité, telles que une ou deux séances de fractionné par semaine, selon votre volume d’entrainement. Vous trouverez plus bas des exemples de séances.

Comment appliquer cela dans votre entrainement ?

La répartition de charge communément conseillée dans l’entrainement polarisé est de réaliser plus de 80% de son temps d’entrainement à basse intensité (zones 1 et 2), et moins de 20% de son temps d’entrainement à haute intensité (zones 4 et 5)

A contrario d’un gros volume de temps passé à courir “lentement”, les séances à haute intensité seront à des niveau d’effort franchement soutenus. Comme disent les américains : “go easy on easy days, go hard on hard days“.

Pour ceux qui veulent aller plus loin, il est possible de moduler cette répartition de 80%/20% en fonction des semaines de votre calendrier. On utilise généralement des cycles composés de 3 semaines de charge progressive (incluant de plus en plus d’entrainements à haute intensité), suivis d’une semaine de décharge (uniquement des entrainements à basse intensité). Ainsi, on applique une nouvelle couche de stress mécanique en forçant le corps à s’adapter progressivement, et en cassant la routine d’une semaine sur l’autre.

Mais la majorité des coureurs ne souhaitent pas forcément introduire la rigidité de la planification dans leur quotidien. Le fait de respecter les principes généraux de l’entrainement polarisé est déjà un bon point de départ.

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Polariser son entrainement, cela signifie que que vos séances seront soit à intensité vraiment légère, soit à intensité vraiment élevée – ©Bastien Rolland

 

La basse intensité

 

Lorsque vous vous entraînez à faible intensité, vous sollicitez principalement votre système cardiovasculaire et respiratoire, ce qui permet d’améliorer l’apport d’oxygène aux muscles et la capacité de ces derniers à utiliser cette énergie de manière efficace lors d’un effort prolongé (ce qu’on appelle l’endurance aérobie).

En cours de SVT vous vous souvenez peut-être des fameuses mitochondries : le travail en zones 1 et 2 favorise la multiplication de ces organites situés dans nos cellules, responsables de leur fourniture en énergie. Elles jouent un rôle crucial pour la performance et le métabolisme dans les efforts longs !

En outre, l’entraînement à faible intensité permet de favoriser la récupération après un entraînement à haute intensité. Lorsque vous vous entraînez à haute intensité, par exemple un entrainement en fractionné, vous provoquez des dommages musculaires et vous épuisez les réserves énergétiques de l’organisme. L’entraînement à faible intensité, principalement en zone 1, permet de favoriser la récupération et la régénération des tissus musculaires, ainsi que de reconstituer les réserves énergétiques de l’organisme.

L’autre avantage est que compte-tenu de la faible fatigue induite par des entrainements à faible intensité, vous allez pouvoir les multiplier sans trop de risque de blessure pour ainsi pouvoir absorber un gros volume !

Néanmoins, cela n’empêche pas que la meilleure façon de ne pas se blesser est de veiller à ne pas augmenter trop brusquement les charges de travail. On conseille par exemple de ne pas dépasser +15% d’augmentation de volume d’une année sur l’autre. Encore une fois, la progression se mesure au long terme, en échelle d’années. Votre enjeu est d’être toujours un bon traileur ou traileuse d’ici 10 ans, ce n’est pas que votre course de l’été prochain.

Il faut naturellement être aussi à l’écoute de tous les signaux que peuvent envoyer votre corps pour savoir quand lever le pied, courir avec des chaussures adaptées à votre foulée et votre biomécanique, bien manger et bien dormir au quotidien… Du bon sens commun certes, mais c’est toujours utile de le rappeler !

La difficulté de l’entrainement en basse intensité

La principale difficulté de cet entrainement est qu’on a naturellement tendance à courir trop vite, et à se remettre en zone 3. Typiquement lorsqu’on fait une sortie entre collègues, l’émulation du groupe fait que chacun va courir légèrement au-dessus de son allure naturelle zone 2. Et c’est problématique, car vous allez accumuler de la fatigue sans forcément générer plus d’adaptations. On rappelle que les adaptations cardio-vasculaires et mitochondriales sont maximisées dans vos zones basses.

Une bonne façon de savoir si vous ne dépassez pas votre zone 2, c’est-à-dire la limite de votre seuil aérobie, c’est si vous êtes toujours en mesure d’avoir une conversation active sans gêne respiratoire pendant que vous courez.

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Les sorties longues en montagne sont un excellent moyen d’accumuler du travail en zones 1 et 2 – ©Boris Pivaudran

 

La haute intensité

 

La haute intensité, c’est l’objectif opposé.

Dans l’entraînement polarisé, l’entraînement à haute intensité (Zones 4 et 5) est utilisé pour stimuler l’amélioration de la puissance et de la vitesse maximale anaérobie (VMA). Il est généralement effectué sous forme d’entraînement fractionné, aussi appelé entraînement par intervalles (High Intensity Interval Training).

L’entraînement à haute intensité permet de solliciter les muscles à une intensité quasi-maximale et de les pousser à leur limite. Avec pour but d’entraîner des adaptations physiologiques telles que l’amélioration de la capacité anaérobie (capacité à fournir de l’énergie en l’absence d’oxygène), l’augmentation de la production d’enzymes impliquées dans la production d’énergie, l’amélioration de la force musculaire et de la vitesse de contraction.

En outre, l’entraînement à haute intensité peut également avoir des effets bénéfiques sur la santé, tels que l’amélioration de la sensibilité à l’insuline, la réduction de la pression artérielle et la diminution des facteurs de risque cardiovasculaires.

Cependant, ce type d’entrainement doit être utilisé avec prudence et intégré de manière progressive dans votre entraînement de trail, car il peut également augmenter le risque de blessure et de surmenage si la charge d’entraînement est trop élevée ou si la récupération est insuffisante.

Comment réaliser un entrainement en haute intensité ?

Ne partez pas baskets au pied sur les sentiers pendant 1h à fond.

Il a été prouvé qu’il était plus efficace, en termes de résultats d’entrainement, de découper son effort à haut intensité en intervalles. Plus les intervalles sont courts, plus vous pourrez monter à des intensités élevées (c’est-à-dire, tendre vers le haut de votre zone 5).

Par exemple, si vous voulez améliorer votre VMA, en réalisant 20 séries d’efforts courts de 30s suivis de 30s de repos, vous accumulerez dans votre séance 10mn de travail à haute intensité. Vous allez me demander : pourquoi ne pas faire un bloc de 10mn continu ? Et bien tout simplement car en vous ménageant des micro-repos dans votre séances, vous allez pouvoir aller plus loin dans l’effort lors de vos intervalles à haute intensité. Au lieu de faire 10mn en zone 4, vous aller accumuler 10mn en zone 5. Ce qui va vous permettre de déclencher plus d’adaptations pour cet objectif précis.

Certes, il peut aussi être intéressant de travailler en monobloc de 10mn plutôt qu’en découpant cela en 20×30/30. Mais l’objectif recherché est différent. Vous trouverez ci-dessous différentes séances de fractionné à intégrer dans votre entrainement de trail, en complément de vos séances de foncier (zones 1 et 2). Chaque séance est associée à un objectif particulier.

 

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Une à deux séances de fractionné par semaine peuvent générer de gros gains de performance – ©Masherbrum

 

10 séances clé en main pour progresser en trail

 

1. La sortie longue du week-end (zone 1 et 2)

C’est la sortie qu’on attend impatiemment pendant la semaine ! Le trail c’est du plaisir, de la découverte, et de l’immersion dans des espaces naturels. Le fait de vous offrir des sorties longues régulières en montagne va vous permettre d’accumuler les heures de pratiques, et habituer votre corps aux efforts longs. Essayez de varier au maximum les terrains : terre, racines, graviers, herbe, neige… Plus vous variez les terrains, plus votre proprioception s’améliore, plus votre pied devient réactif, et plus vous développez votre efficacité de course !

Objectifs : créer des adaptations métaboliques, utiliser le tissu adipeux comme carburant (lipolyse), améliorer son aisance de course et sa proprioception, se faire plaisir en réalisant de beaux parcours en montagne

Durée : plus de 3h

Déroulement : choisir un itinéraire varié avec du relief, et courir en aisance respiratoire sans dépasser sa zone 2. Des petites variations d’allure sont permises au sein de ces intensités légères.

 

2. La récupération active en endurance fondamentale (1h zone 1)

La toute petite sortie tranquille après une course, ou pour récupérer d’une grosse séance de fractionné.

Objectif : maintenir une activité physique légère, éliminer les déchets métaboliques, réduire les douleurs musculaires

Durée : entre 30mn et 1h30

Déroulement : courir lentement, ou marcher (selon le terrain), tout en restant entre 50% et 65% de sa fréquence cardiaque maximale. Vous devez être en grande aisance respiratoire.

 

3. La sortie endurance du quotidien (1h30 zone 2)

C’est la sortie la plus importante, à consommer sans modération.

Objectif : développer votre endurance de base, sur laquelle vous allez pouvoir construire le reste

Durée : entre 1h et 2h

Déroulement : 20mn d’échauffement en zone 1 puis le reste de la séance en zone 2, en variant les terrains d’un jour sur l’autre

 

4. Les 30/30

La séance de fractionné incontournable dans tous les sports d’endurance ! A réaliser de préférence en côte

Objectif : accumuler du travail à très haute intensité (effort quasi maximal) pour développer votre VMA et votre explosivité

Durée : 1h

Déroulement : 20mn d’échauffement puis réaliser entre 12 et 30 intervalles de [30s très soutenu / 30s en trottinant], avec 10mn de retour au calme

 

5. Les 4’/3′

Un protocole utilisé dans différentes études pour mesurer les efficacités de l’entrainement fractionné. Une séance assez dure mentalement car l’allure au-dessus du seuil est très inconfortable à tenir.

Objectif : travailler légèrement au-dessus de votre seuil anaérobie (limite zone 4 / zone 5) pour améliorer votre VMA

Durée : 1h

Déroulement : 20mn d’échauffement puis réaliser 4 intervalles de [4 minutes très soutenues / 3 minutes en trottinant] dans une montée régulière, avec 10mn de retour au calme

 

6. Les blocs de 10mn seuil

La redoutée séance de seuil ! Pour vous préparer à performer en course.

Objectif : travailler à son allure de course en trail court (zone 4, proche du seuil)

Durée : 1h

Déroulement : 20mn d’échauffement puis réaliser 3 intervalles de [10 minutes soutenues / 5 minutes en trottinant], avec 10mn de retour au calme. Attention à ne pas basculer en zone 3. Réduire les intervalles si trop dur.

 

7. La séance de piste

Certains l’aiment, d’autres la détestent ! Si vous n’avez pas accès à une piste d’athlétisme, trouvez une grande ligne droite plate proche de chez vous.

Objectif : travailler sa vitesse sur le plat et améliorer sa technique de course (foulée)

Durée : 1h

Déroulement : 20mn d’échauffement avec des gammes d’athlétisme (talons-fesses, montées de genoux, pas-chassés…), puis 10x400m à allure très soutenue (zone 5), 1mn de repos entre chaque avec 10mn de retour au calme

 

8. La séance de descente

Chaque personne ayant déjà mis un dossard en trail a vite compris que les courses peuvent se gagner ou se perdre en descente ! Souvent négligée, la descente est une capacité fondamentale qui doit être travaillée de façon spécifique.

Objectif : améliorer votre technique en descente

Durée : 1h

Déroulement : après un échauffement classique, trouvez un sentier technique proche de chez vous et descendez-le (presque) à fond. Faites environ 10 répétitions pour une descente de 1 minute. Remontez à allure tranquille. Réduisez l’intensité si vous sentez que vous perdez votre lucidité et que vous risquez de vous faire mal, ça n’est pas l’objectif.

 

9. Le renforcement musculaire

Un bon traileur ou une bonne traileuse, c’est d’abord un corps robuste et résilient. On a trop souvent tendance à négliger cette séance. Pourtant, une petite heure par semaine de renforcement peut avoir des effets très bénéfiques dans votre performance (et votre santé de coureur) au long terme.

Objectif : prévenir les blessures en renforçant les muscles autour des articulations et en améliorant la stabilité et l’équilibre. Améliorer la posture. Gagner en force.

Durée : 1h

Déroulement : 10 x 1mn de squats ou fentes (alterner les jambes) à charge légère suivis d’ 1mn de repos. Mixer avec des exercices de gainage classiques (type planche) et de renforcement du haut du corps (pompes, tractions, dips…).

 

10. L’entrainement croisé

Pratiquer la course à pied à haute dose, cela peut vite être traumatisant pour votre corps et vos articulations. Une bonne façon de continuer à progresser sans se blesser, est de mixer la pratique du trail avec des disciplines plus douces : cyclisme, vtt, ski de rando, ski de fond. La plupart des grands athlètes de trail (Kilian Jornet, François d’Haene, Xavier Thevenard…) pratiquent également d’autres disciplines, notamment le ski-alpinisme ou le ski de fond en hiver. Ce n’est pas un hasard : ceci leur permet d’absorber de gros volumes d’entraînement en diminuant les risques de blessures, tout en maintenant la motivation et le plaisir en apportant de la variété.

Objectif : continuer à stimuler son système cardio-vasculaire et métabolique avec des sports portés, sans les impacts de la course à pied

Durée : plus de 2h

Déroulement : accumuler des heures de travail en zones 1 et 2 dans le sport porté qui vous fait plaisir

 

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Faire des séances spécifiques de descente est indispensable à une pratique compétitive du trail – ©TLC Prod

 

En résumé

 

En résumé, la progression en trail résulte de la réalisation d’entrainements spécifiques. Vous ne pouvez pas progresser sur tous les aspects à la fois. Mais en ciblant pour chaque entrainement un des différents objectifs (améliorer votre foncier de base / améliorer votre VMA / améliorer votre technique de course), vous maximiserez votre progression. En réalisant une très large majorité de votre temps d’entrainement à faible intensité (zones 1 et 2), couplé à du renforcement physique léger mais régulier, vous vous assurerez de construire des fondations solides, sur lesquelles vous pourrez développer votre vitesse et votre puissance via les entrainements fractionnés.

 

Auteur : Passionné de l’entrainement pour les sports de montagne et issu de l’athlétisme, Boris Pivaudran a une pratique compétitive du trail depuis 10 ans, avec différents podiums et victoires en trails courts (de 20 à 50km), ainsi qu’une pratique compétitive du triathlon (format court et ironman).

 

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